Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт - Говорит Смоленск
Trending Tags

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Read Time:3 Minute, 42 Second

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Круговая тренировка в фитнес клубе Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

  • Что такое круговая тренировка
  • Пример эффективной круговой тренировки

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

  • прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
  • пампинг — метаболический стресс для мышц;
  • крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей Лайфстайл Протеин

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Знакомство со сплит-тренировкой. Программа упражнений от бодибилдера Лайфстайл Денис Гусев

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

  • жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
  • тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
  • жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
  • разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Будет интересно:

  • Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера
  • Как освоить борьбу и всегда побеждать. Советы от российских чемпионов
  • Кроссфит-тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера
Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Previous post Определился предпоследний участник чемпионата мира по футболу в Катаре :: Футбол :: РБК Спорт
Next post Квартира, ипотека и развод: 5 вопросов о разделе имущества :: Жилье :: РБК Недвижимость