Многих беспокоит сильная боль в мышцах после тренировки. Как быстро прийти в норму после работы в спортзале – в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости
Восстановление мышц после тренировки, как восстановиться быстро?
В современном фитнес-мире даже при большой любви к занятиям, люди, занимающиеся спортом, часто пренебрегают простым правилом и забывают важную вещь. Восстановление — необходимая и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Без него не будет ни сил, ни настроения, ни прогресса в тренировочных весах, ни мышечного роста.
Восстановление, если делить его по периодам, бывает 2 видов:
- краткосрочное: в процессе самой тренировки — отдых между подходами
- долгосрочное: между занятиями — отдых в течение от 24 и выше часов между днями тренировок.
Первое, на что необходимо обратить внимание — это более длительные периоды отдыха между подходами. Они повышают мышечную силу и гипертрофию у людей, тренирующихся с отягощениями.
Однако, решающее значение, для того, чтобы боль успокоилась, а мышцы были готовы к нагрузке, имеет то, как вы проведете время перед тем, как в следующий раз заглянуть в спортзал. Об этом расскажем подробнее.
Не думайте, что если вы будете пренебрегать отдыхом и восстановлением после тренировок, то ваше тело скажет спасибо. Пренебрегая перерывами между занятиями, вы не только не улучшите свои показатели, но и рискуете оказаться в ловушке «мои мышцы не растут», настроя нет, все напрасно. А это точно не приведет к результатам.
От чего зависит скорость восстановления мышц и сколько им нужно времени?
Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:
- уровня подготовки спортсмена и его опыта
- интенсивности тренировочной нагрузки
- общего самочувствия и состояния организма
Чем легче тренировка и лучше ваша физическая подготовка и общее самочувствие (отсутствие стресса, заболеваний, тяжелой умственной или физической работы), тем быстрее восстановление. Понадобиться может от нескольких часов до нескольких дней. Ускорить этот процесс могут довольно простые, но важные вещи: питание и сон. А также несколько второстепенных факторов, о которых расскажем подробнее.
Питание после тренировки
Самый важный параметр, от которого зависит восстановление и рост ваших мышц. И вот почему.
Нагрузки на работающие мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для построения новых мышц и лечения полученных на тренировке мышечных микротравм. Если вы занимаетесь спортом регулярно, очень важно следить за количеством потребляемого белка. Ориентируйтесь на 1,6- 2 грамма на килограмм веса, если хотите достичь значимых изменений в теле.
Кроме этого, необходимо восполнить затраченный на тренировке гликоген,поэтому обратите свое внимание и на углеводы. Сделайте питание и баланс макронутриентов неотъемлемой частью вашего образа жизни.
Не забывайте про воду. Поддержание водно-солевого баланса наряду со своевременным поступлением питательных веществ, позволяет мышечным волокнам восстанавливаться в самом быстром темпе.
Что можно съесть перед или после тренировки:
- мягкий творог + банан
- протеиновый маффин/батончик/печенье + кофе
- творог + ягоды/джем
- сендвич с тунцом
- греческий йогурт + мед + ягоды
- высокобелковые напитки или скир + фрукт
Режим сна для восстановления
Сон — второй ключевой элемент для быстрого восстановления. Чтобы успешно прогрессировать в зале, вам возможно придется даже увеличить количество часов сна. От него зависит напрямую прогресс в тренировках.
Современные исследования неоднократно подтверждают, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту. Недостаточное количество и качество сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и не самому лучшему самочувствию. Поэтому, если вы заинтересованы в результатах, время на этот ресурс придется найти.
Как быстро восстановить мышцы?
Ни один способ не поможет качественному восстановлению организма после тренировки, если не соблюдены два основных условия: качественный полноценный сон и отдых и сбалансированное, богатое белком питание. Если первые два пункта выполнены, то ускорить процесс восстановления помогут дополнительные факторы.
- Сауна или баня
Практически в каждом современном фитнес-клубе есть сауна, хамам или баня поэтому после длительной тренировки можно посетить парную. Однако переусердствовать в этом деле не стоит: 15-минутного сеанса будет достаточно. Если же посетить сауну нет возможности, подойдет теплая ванная. Для полного расслабления и восстановления можно добавить в воду специальную соль.
- Достаточное количество воды
Гидратация после тренировки — еще один дополнительный фактор к восстановлению. Без достаточного количества воды в теле вы не сможете в полной мере воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую только что проделали. Почему так? Вода важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать работу сердечно сосудистой и других важных систем организма, Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.
- Массаж
Способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях. Здесь есть 3 варианта, которыми можно воспользоваться: самомассаж, специальные массажные тренажеры или руки специалиста.
- Контрастный душ
Оказывает стимулирующее воздействие на уставшие мышцы. За счет изменения температуры воды, кровеносные сосуды за короткий промежуток времени сужаются и расширяются, меняя частоту сердечных сокращений. Такие процедуры иногда используют профессиональные спортсмены, чтобы уменьшить боль в мышцах.
Помните о главных факторах восстановления: полноценном рационе питания и хорошем сне. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. От этого зависит не только построение тела, но и ваше здоровье и безопасность в занятиях спортом.